这不仅仅是灵感——小心的呼吸可以帮助你的健康

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如果你正在读这篇文章，很有可能你对呼吸有所了解. 你可能现在就在做这件事.

这是一个无需思考的基本行为. 但思考它会改变你的身心健康.

这是因为呼吸不仅仅与肺有关, 丹尼尔·克雷格黑德说, 她是科罗拉多大学博尔德分校综合生理学系的助理研究教授. 它会影响神经系统和心血管系统等等. 改变我们吸入的量影响的不仅仅是我们获得的氧气量. “当我们呼吸时，这实际上会影响我们心脏排出的血液量."

无论我们是否注意，呼吸都会发生. 梁尼成，加州恩西尼塔斯私人执业的综合肺科医生. “但呼吸更神奇的是, 和很多其他身体机能相反, 我们还可以控制呼吸."

去理解它是如何健康的, 从了解呼吸如何影响神经系统和被神经系统影响开始是有帮助的.

呼吸和心率是由大脑的同一部分调节的, 每一个都与另一个“对话”以同步工作. 当我们吸气时，我们的肺扩张，心脏和血管的压力发生变化. 这会刺激感觉神经，反过来影响我们呼吸的力度.

当我们遇到威胁时——比如一只来袭的老虎或一个愤怒的老板——它会触发“战斗或逃跑”反应. “随之而来的是心率的增加, 手心出汗的增加和肌肉紧张的增加,梁说。, 她也是加州大学圣地亚哥分校的志愿助理教授，也是一名正念老师. 我们呼吸加快，当身体准备行动时，血液涌向肌肉.

这是交感神经系统的作用.

相反，当我们放松时，我们的呼吸会更慢. 心率降低，血管扩张，更多的血液流向肠道来帮助消化. 这种“休息和消化”反应是由副交感神经系统控制的.

呼吸受到这些系统的影响, 但通过有意识地放慢呼吸，我们可以控制它们. 研究表明，控制呼吸可以通过刺激迷走神经来触发“休息和消化”反应, 哪些控制着许多非自愿的功能, 包括心率.

如果你慢慢来, 深呼吸让自己冷静下来, 这实际上是通过影响神经系统在生理上起作用, 克雷格亥说. “这不仅仅是精神上的问题."

克雷格亥, 心血管生理学家, 领导的研究表明，特定的呼吸活动对健康的一项重要指标——血压有多大影响.

他和他的团队测量了吸气肌力量训练的效果, 或IMST, 其中包括使用手持设备，使其更难吸入. 在一群健康的成年人中, 那些连续六周每天进行30次高阻力IMST呼吸的人，他们的收缩压(读数中的第一个数字)下降了9毫米汞柱. 对照组进行低呼吸阻力的假训练，没有任何改善, 根据2021年发表在《沙巴足球体育平台》杂志上的研究结果 美国心脏协会杂志.

其他研究表明，深呼吸可以改善健康人的血糖. 呼吸练习也被证明可以通过降低压力、减少焦虑和抑郁的感觉来促进心理健康. 学会管理压力对健康也有好处.

梁说，控制呼吸也是一种行之有效的疼痛控制工具. 对大多数人来说，疼痛被视为一种威胁. 她说:“这是一种让我们的身体感到压力的事情。. 正念和呼吸已被证明有助于减轻疼痛, 她说, 通过镇静交感神经系统和刺激副交感神经.

梁说，控制呼吸的作用是有限的. 例如, 对于胸部外伤或肺部血块造成的剧烈疼痛，深呼吸可能无法起到缓解作用. 控制呼吸不能治愈严重的抑郁或焦虑，也不能治疗严重的心理问题, 尽管运用正念和深呼吸可能有助于缓解症状.

而且，克雷格黑德说，他研究的呼吸类型不能代替全面的锻炼. “我绝对不会用IMST代替有氧运动，”他说. 在呼吸研究中，“有氧运动还有很多我们没有看到的其他健康益处”, 比如帮助控制体重和胆固醇水平.

但作为马拉松运动员，克雷格黑德已经将抗拒呼吸融入了他的日常生活中. Resistance is measured in centimeters of water; look for a device that provides at least 150, 他说, 但要先咨询医生.

梁经常建议她的病人控制呼吸. 四种众所周知的方法, 她说这根植于印度的调息传统, 或者瑜伽呼吸法, 是:

4-7-8的呼吸

用鼻子吸气，数四下, 七项罪名成立, 然后用嘴呼气，持续8次.

“任何没有慢性肺病的人都可以在压力加剧的情况下使用这种方法, 焦虑, 或者在一天结束的时候，你觉得自己无法放松下来，或者难以入睡,梁说. 呼气比吸气沙巴足球体育平台长有助于激活迷走神经和副交感神经系统, 她说.

Pursed-lip呼吸

吸入, 然后通过你的嘴通过噘起的嘴唇呼气, 就像你在吹生日蜡烛一样, 比吸气长2到4倍. 这对任何呼吸困难的人都有效，比如患有慢性肺病的人.

噘嘴会产生压力，使呼吸道稍微张开, 梁说, 长沙巴足球体育平台的呼气有助于排出肺部未交换的气体，为更多的新鲜空气腾出空间.

盒子里呼吸

用鼻子吸气，数四下, 再屏住呼吸四分钟, 呼气四次, 然后等四分钟. “当你屏住呼吸时，会暂时增加你的二氧化碳水平. 当你血液中的二氧化碳含量增加时，你的心率就会降低. 所以它也有助于激活副交感神经生理学."

梁建议那些“需要保持专注和警觉”的人采用方框呼吸法, 但同时又很冷静. 例如，在参加一场大考之前，或者在向一大群听众讲话之前."

横隔膜呼吸

双手放在腹部, 用鼻子吸气, 让腹部气球出来, 然后用嘴呼气. 梁说，对腹部和手部的关注使这种方法对那些过于关注气流而感到焦虑的人很有帮助.

任何患有心脏或肺部疾病的人，或者有精神健康问题的人，在尝试任何方法之前，都应该向医疗保健专业人员咨询, 梁说.

“我不建议人们一次做超过三到五个呼吸循环的呼吸练习, 尤其是当他们刚开始工作的时候,她说. 初学者可能会发现呼出过多的二氧化碳会使他们头晕. “所以要谨慎服用."

但她也鼓励人们拥抱呼吸的力量所带来的奇迹.

“身体以一种非常神奇的方式工作，”梁说. “这背后有很多科学依据. 以及我们相互联系的方式, 我们所有的器官系统相互联系的方式是非常了不起的."